Tips tidur cukup saat Ramadan, bikin tubuh segar seharian agar puasa lancar

Tidur merupakan salah satu kebutuhan dasar manusia yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh dan pikiran. Namun, selama bulan Ramadan, pola tidur sering kali berubah karena adanya kebiasaan bangun lebih awal untuk sahur dan beribadah di malam hari. 

Bagaimana cara memastikan waktu tidur tetap terpenuhi selama Ramadan agar dapat mengoptimalkan manfaat spiritual sekaligus manfaat kesehatan dari puasa sebulan penuh? 

TIDUR: KEBUTUHAN DASAR MANUSIA

Menurut para ahli kesehatan, orang dewasa disarankan untuk tidur selama 7-9 jam setiap malam agar tubuh tetap bugar.

Pasalnya, tidur yang cukup dan berkualitas dapat meningkatkan fungsi otak, memperkuat sistem imun, serta mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, dan obesitas. 

Selain itu, tidur yang cukup juga membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Oleh karena itu, kita harus memastikan bahwa waktu tidur tetap terpenuhi termasuk saat bulan Ramadan. 

Pakar menilai tidur yang cukup membantu menjaga kesehatan jantung, meningkatkan fokus dan konsentrasi, memperbaiki produktivitas, serta menurunkan risiko obesitas. 

Selain itu, tidur juga berperan dalam proses pemulihan tubuh dan memperkuat sistem imun. 

AKIBAT KURANG TIDUR

Selama bulan suci Ramadan, jadwal tidur yang biasa kita terapkan dalam keseharian dapat terganggu akibat berbagai aktivitas sosial dan ibadah yang sering berlangsung hingga larut malam. Hal ini dapat mengubah kebiasaan tidur dan mengacaukan ritme biologis tubuh, yang berdampak pada kesehatan secara keseluruhan.

1. Sakit kepala dan mood swing

Tubuh manusia memiliki ritme sirkadian — jam biologis internal 24 jam yang berperan penting dalam mengatur waktu tidur dan bangun. Perubahan pola tidur yang terjadi selama Ramadan dapat mengganggu ritme ini, sehingga menimbulkan berbagai efek samping. 

Salah satu dampaknya adalah perubahan suasana hati atau mood swing, yang dapat membuat seseorang menjadi lebih mudah tersinggung atau cepat marah.

Bagi sebagian orang, gangguan ritme sirkadian ini juga dapat meningkatkan risiko sakit kepala dan migrain. 

Kurangnya jam tidur yang berkualitas dapat memicu pelepasan hormon stres, yang pada akhirnya menyebabkan ketegangan otot di kepala serta memperparah gejala migrain.

2. Gangguan daya pikir

Tidur yang cukup dan berkualitas berperan penting dalam menjaga kesehatan otak, termasuk meningkatkan daya pikir, membantu proses penyimpanan serta pengambilan informasi, dan mendukung kemampuan dalam mengambil keputusan. 

Namun, ketika seseorang mengalami kurang tidur, konsentrasi pun menurun, membuatnya lebih sulit untuk fokus dan memperhatikan detail dengan baik.

Selain itu, kurangnya waktu istirahat juga dapat memperlambat respons tubuh terhadap rangsangan, serta menghambat kreativitas dan kemampuan dalam memecahkan masalah. 

Efek ini bisa semakin terasa ketika seseorang harus menjalani aktivitas sehari-hari yang membutuhkan konsentrasi tinggi, seperti bekerja atau berkendara.

3. Berat badan naik

Tidur yang tidak cukup juga berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan. Program Lead untuk Caregiver Wellbeing di Cleveland Clinic Abu Dhabi, dr. Muneer Alobeidli, menjelaskan bahwa kurang tidur dapat memicu perubahan hormon yang mengatur nafsu makan dan rasa lapar.

"Kekurangan tidur dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang berperan dalam mengontrol rasa lapar dan kenyang. Selain meningkatkan rasa lapar, kurang tidur juga dapat mempengaruhi kemampuan seseorang dalam mengambil keputusan terkait makanan. Akibatnya, seseorang lebih cenderung mengonsumsi makanan berlemak, tinggi gula, dan junk food, yang pada akhirnya meningkatkan risiko kenaikan berat badan, ungkap dr. Muneer.

ATUR TIDUR SELAMA RAMADAN

Salat tarawih dan kebiasaan bangun sahur sering kali menyebabkan perubahan jadwal tidur saat Ramadan, karena umumnya kita harus bangun sekitar pukul 03.00 atau 04.00 pagi untuk makan sahur. 

Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara mengatur jadwal tidur agar kualitas tidur tetap baik. 

Berikut beberapa cara yang bisa diterapkan, menurut laporan The National Center for Biotechnology Information:

1. TIDUR LEBIH AWAL 

Selain melaksanakan salat tarawih, beberapa orang juga menjalankan ibadah lainnya di malam hari selama Ramadan. Meski demikian, usahakan tetap mendapatkan tidur yang cukup, minimal 5 jam sebelum sahur. 

Jika memungkinkan, cobalah tidur lebih awal. Jika biasanya tidur pukul 23.00, coba ubah kebiasaan tidur menjadi pukul 22.00 selama Ramadan.

Jika masih ada waktu luang setelah sahur dan salat Subuh sebelum beraktivitas, gunakan waktu tersebut untuk berdoa dan menunggu makanan tercerna dengan baik. 

Hindari langsung berbaring setelah makan untuk mencegah naiknya asam lambung. Setelah itu, kamu juga bisa menyempatkan tidur singkat selama 20–30 menit.

Agar waktu tidur tetap terpenuhi, hindari aktivitas yang tidak perlu seperti begadang hingga larut malam atau terlalu sering berada di luar rumah hingga tengah malam. Dengan begitu, jadwal tidur tetap terjaga meski sedang berpuasa.

2. MANFAATKAN TIDUR SIANG

Jika memungkinkan, cobalah tidur siang (power nap) selama 20-30 menit saat berpuasa. Tidur siang dengan durasi singkat ini dapat mengembalikan energi secara optimal. 

Salah satu masalah utama selama puasa adalah tubuh terasa lemas dan kurang bertenaga. Power nap bisa menjadi solusi untuk mengatasi rasa kantuk di siang hari.

Tidur siang sebaiknya dilakukan sebelum salat Zuhur, sekitar pukul 11.30 siang, agar tubuh tetap segar dan siap melanjutkan aktivitas.

3. TETAPKAN WAKTU TIDUR 

Salah satu cara terbaik untuk menjaga kualitas tidur selama Ramadan adalah menetapkan jam tidur dan bangun yang konsisten setiap hari. 

Jika dilakukan secara rutin, tubuh akan beradaptasi dengan ritme biologis yang baru sehingga lebih mudah untuk tidur dan bangun sesuai jadwal Ramadan.

Beberapa tips agar bisa tidur dan bangun tepat waktu selama Ramadan:

• Kurangi penggunaan media sosial, setidaknya satu jam sebelum tidur.
• Batasi waktu tidur siang agar tidak lebih dari 30 menit.

4. PERHATIKAN POLA MAKAN, HINDARI ROKOK

Pola makan selama Ramadan juga berpengaruh terhadap kualitas tidur. Makanan berlemak dan tinggi kalori dapat memperberat kerja sistem pencernaan dan menyebabkan gangguan tidur. 

Selain itu, hindari makanan pedas yang dapat memicu naiknya asam lambung dan menyebabkan sulit tidur.

Hindari pula manan makanan berat dan minuman berkafein sebelum tidur.

Cara lain untuk menjaga pola tidur selama Ramadan adalah mengurangi atau menghentikan kebiasaan merokok di malam hari. 

Penelitian yang diterbitkan di ScienceDirect menunjukkan bahwa merokok di malam hari berkaitan dengan insomnia dan berkurangnya waktu tidur. 

Kebiasaan merokok saat berbuka puasa bisa menyebabkan kesulitan tidur dan mengganggu waktu istirahat yang cukup.

5. OLAHRAGA RINGAN 

Berolahraga secara teratur juga dapat membantu mengatur jadwal tidur selama Ramadan. Aktivitas fisik sebelum berbuka puasa atau setelah salat tarawih dapat mengurangi rasa kantuk berlebihan dan membuat tidur lebih nyenyak di malam hari.

Namun, pastikan untuk tidak melakukan olahraga yang terlalu berat. Pilihlah aktivitas ringan seperti berjalan kaki, yoga, pilates, atau jogging dengan intensitas rendah agar tubuh tetap bugar tanpa merasa kelelahan.

Menjaga pola makan yang sehat dan seimbang akan membantu tubuh beristirahat dengan lebih baik, sehingga jadwal tidur tidak terganggu selama bulan puasa.

Dengan menerapkan tips di atas, kamu bisa tetap mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas selama Ramadan. 

Selamat menjalani ibadah puasa dengan sehat dan bugar!