Termasuk makanan super, berikut bijian dan kacangan yang baik untuk kesehatan

Di era meningkatnya gaya hidup dan pola makan yang sehat, kita sering mendengar bahwa biji-bijian dan kacang-kacangan adalah makanan yang super sehat. Oleh karena itu, sering sekali kita jumpai biji-bijian dan kacang-kacangan dalam salad, smoothie dan sereal saat sarapan. Bagaimana penjelasannya?

Dilansir dari South China Morning Post, pertama-tama kita harus mengetahui terlebih dahulu bedanya biji-bijian dan kacang-kacangan. Biji adalah benih dari sebuah tanaman yang mengandung endosperma yang kaya nutrisi.

Banyak kacang-kacangan, termasuk hazelnut, biji pohon ek (acorn) dan kastanye (chestnut), adalah biji buah yang dapat dimakan, sementara dagingnya tidak kita konsumsi. 

Tetapi tidak semua kacang adalah kacang yang sebenarnya: Kacang Brazil, kacang almond dan kacang mete adalah biji dari buah-buahan.

Baik biji-bijian maupun kacang-kacangan, menurut ahli gizi holistik yang berbasis di Hong Kong Sandra Carvajal, merupakan makanan yang baik untuk kesehatan, dengan alasan sebagai berikut: 

• padat nutrisi yang membantu kita merasa kenyang lebih lama
• kaya akan mineral yang penting untuk meningkatkan fungsi tubuh
• sumber lemak sehat yang sangat baik (lemak tak jenuh tunggal dan ganda) yang baik untuk kesehatan jantung dan membantu menurunkan kolesterol
• mengandung antioksidan tinggi yang membantu melawan peradangan
• sarat kandungan protein, serat, vitamin, kalsium, dan minyak omega-3.

Karena kacang-kacangan mengandung kalori tinggi, banyak orang beranggapan bahwa makanan ini dapat menaikkan berat badan. Anggapan ini, menurut Carvajal, tidak tepat karena kacang-kacangan tidak akan membuat berat badanmu naik jika dimakan dalam jumlah yang tepat dan dengan cara yang benar.

Pasalnya, saat ini kacang kerap kali dikonsumsi sebagai dalam produk camilan olahan: misalnya, ada di dalam cokelat, yogurt, atau madu. Camilan tersebut sering kali mengandung gula dan/atau natrium yang tinggi, yang dapat merusak kesehatan kita.

"Banyak orang tidak paham bahwa kacang-kacangan olahan, seperti makanan olahan lainnya, dapat membuat berat badan kita bertambah dan mengacaukan metabolisme, karena adanya tambahan lemak, gula, pengawet, dan perasa buatan yang tidak sehat," katanya, seperti dikutip dari South China Morning Post.

LIMA KACANG-KACANGAN DAN BIJI-BIJIAN PALING SEHAT

1. Biji rami

Tiga sendok makan biji rami menghasilkan sembilan gram protein nabati, dan lebih dari 25 persen dari total kalorinya berasal dari protein berkualitas tinggi - yang jauh lebih banyak daripada chia. Biji rami juga mengandung 30 persen lemak - tetapi jenis lemak yang baik: Omega-3 dan omega-6. 

 2. Biji labu

Biji labu mengandung delapan gram protein per 28 gram dan tinggi magnesium dan triptofan, sehingga dapat meningkatkan kualitas tidur. Biji labu juga memiliki sifat anti-inflamasi yang sangat baik.

 3. Kacang tanah

Menurut sebuah studi tahun 2020, kacang tanah dapat menurunkan kolesterol jahat, trigliserida (sejenis lemak yang ditemukan dalam darah) dan tekanan darah. Kacang tanah juga mengandung pitosterol, yang membantu menghalangi penyerapan kolesterol. Namun, kacang ini juga mengandung protein tinggi, terutama arachin dan conarachin, yang bagi sebagian orang dapat memicu alergi. 

 4. Kacang almond

Kacang almond penuh dengan lemak baik dan merupakan salah satu sumber vitamin E, sehingga sangat baik untuk kesehatan jantung kita. Kacang almond juga dapat digunakan untuk membuat tepung, menjadikannya alternatif yang lebih sehat ketimbang tepung terigu bagi mereka yang tidak dapat mengonsumsi gluten.

Segenggam kecil kacang almond mengandung sekitar 160 kalori, sekitar 6 gram karbohidrat, dan sekitar 3,5 gram serat. Antioksidan kuat dalam kacang almond terkonsentrasi pada kulitnya, jadi makanlah dengan kulitnya dan jangan direbus.

 5. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari dipanen dari kepala bunga matahari - satu bunga matahari dapat menghasilkan sebanyak 2.000 biji.

Biji bunga matahari mengandung banyak nutrisi termasuk seng, vitamin E dan folat, yang sangat penting bagi ibu hamil karena membantu mencegah spina bifida (cacat lahir) dan penyakit lain yang berkembang pada bayi yang belum lahir.

Biji bunga matahari hampir tidak mengandung natrium, kecuali jika dikemas secara komersial sebagai camilan, dalam hal ini komsumsi sedikit saja camilan olahan biji bunga matahari sebenarnya setara dengan 70 persen dari jumlah asupan natrium harian kita.

Artikel ini pertama kali muncul di South China Morning Post.