Jalan kaki 5.000 langkah: Cara murah dan mudah kurangi risiko depresi

Penelitian terbaru membuktikan bahwa berjalan kaki setidaknya 5.000 langkah setiap hari mampu memberikan dampak luar biasa bagi kesehatan, termasuk mengurangi risiko depresi. 

Jalan kaki memang bentuk olahraga paling sederhana, murah, dan penuh manfaat. 

Hampir setiap orang bisa melakukannya, di mana saja dan kapan saja, bahkan tanpa alat olahraga. 

Berikut beberapa fakta tentang berjalan kaki: 

MENGURANGI RISIKO DEPRESI

Sebuah studi yang diterbitkan di JAMA Network Open pada 16 Desember 2024 menganalisis 33 penelitian yang melibatkan hampir 100.000 orang dewasa dari berbagai populasi. 

Studi ini menunjukkan bahwa semakin banyak langkah harian, semakin rendah risiko depresi yang dialami seseorang.

Studi itu mengungkapkan bahwa dengan berjalan kaki 5.000 langkah per hari, risiko menderita depresi dapat berkurang. 

Selain itu, gejala depresi berkurang signifikan.

Berikut rangkuman hasil studi tersebut:

• Berjalan kaki 7.000 langkah per hari: Risiko depresi menurun hingga 31%.
• Berjalan kaki 7.500 langkah per hari: Risiko depresi berkurang hingga 42%.
• Berjalan kaki  10.000 langkah per hari: Tingkat depresi terendah 

"Peningkatan aktivitas fisik seperti berjalan kaki dapat secara signifikan mengurangi risiko depresi," menurut dr. David Merrill, psikiater geriatri di Providence Saint John’s Health Center. 

Namun, para peneliti juga menekankan bahwa hubungan ini tidak selalu menunjukkan sebab-akibat langsung. 

Faktor lain, seperti kondisi mental awal dan motivasi, juga berperan besar dalam menentukan risiko depresi.

Sehingga, penderita depresi berat mungkin memiliki motivasi yang rendah untuk berjalan kaki, sehingga jumlah langkah yang sedikit kemungkinan bukan penyebab depresinya, melainkan gejala dari kondisinya.

MANFAAT LAIN

Selain kesehatan mental, berjalan kaki juga memberikan dampak positif pada kesehatan fisik. 

Sebuah penelitian di Journal of Cardiovascular Development and Disease menemukan bahwa berjalan kaki 3.000 langkah per hari dapat menurunkan tekanan darah tinggi pada lansia. 

Ini penting, mengingat hipertensi sering kali menjadi "silent killer."

"Olahraga ringan seperti jalan kaki bisa memperkuat efek obat antihipertensi," kata Linda Pescatello, salah satu penulis penelitian ini.

Selain itu, penelitian lainnya menyebutkan:

• 5.000 langkah per hari: Membakar sekitar 250 kalori.
• 10.000 langkah per hari: Meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit kronis.

BERAPA KM DAN BERAPA LAMA?

Berjalan kaki 5.000 langkah setara dengan jarak sekitar 4 km untuk pria dan 3,2 km untuk perempuan. 

Waktu yang dibutuhkan bergantung pada kecepatan berjalan:

• Jalan santai: 50 menit untuk 3.000 langkah.
• Jalan cepat: 30 menit untuk 5.000 langkah.

Dalam buku Fitness di Rumah karya Dwi Anggoro, jalan kaki disebut sebagai olahraga yang mampu memperkuat otot kaki dan meningkatkan sirkulasi darah, sehingga cocok untuk semua kelompok usia.

Berjalan kaki di pagi hari memberikan manfaat tambahan, seperti:

• Meningkatkan Energi: berjalan kaki di pagi hari saat udara masih segar dapat meningkatkan mood.
• Lebih Produktif: berjalan kaki dapat membantu tubuh bersiap untuk aktivitas sehari-hari.
• Kualitas Tidur Lebih Baik: Paparan cahaya pagi membantu mengatur ritme sirkadian tubuh.

Jalan kaki memang aktivitas sederhana dengan segudang manfaat. 

Baik bagi pemula yang baru memulai 500 langkah per hari, maupun mereka yang sudah mencapai 10.000 langkah, setiap langkah membawa dampak positif. 

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Amerika Serikat merekomendasikan 10.000 langkah per hari untuk manfaat maksimal.

Yuk, mulai kebiasaan sehat ini! Dengan rutin melakukan kegiatan yang tergolong ringan ini, kamu bisa meraih tubuh yang lebih sehat, pikiran lebih jernih, dan hidup yang lebih bahagia.