Biar tetap bugar, mana lebih penting: langkah, jarak, waktu, atau detak jantung?

Pada awal memulai gaya hidup aktif, kamu mungkin merasa bimbang dan punya banyak pertanyaan: "Ya, akhirnya aku berolahraga! Tapi apakah ini cukup? Berapa lama lagi aku perlu latihan senam biar cukup?"

Apa cara terbaik untuk memantau kemajuan kebugaran kamu? Haruskah kamu menargetkan untuk mencatat 10.000 langkah sehari? Atau haruskah kamu melakukan 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik per minggu? Bagaimana dengan saran untuk berolahraga pada persentase tertentu dari detak jantung maksimum?

Bingungnya lagi, banyak ponsel dan gadget yang dapat dikenakan yang mengklaim dapat memantau segalanya ... kecuali mungkin tingkat tekadmu untuk tidak melewatkan latihan senam.

UKURAN YANG DAPAT KITA GUNAKAN

Mari kita mulai dengan yang telah diberitahukan oleh Health Promotion Board (HPB) Singapura: Lakukan setidaknya 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik dengan intensitas sedang setiap minggunya.

Durasi tersebut "berdasarkan penelitian yang menunjukkan bahwa pengurangan risiko kesehatan kardiovaskular dan metabolisme maksimal dengan aktivitas aerobik intensitas sedang hingga berat sekitar 150 menit per minggu", kata Adjunct Assistent Professor Ivy Lim, kepala dan konsultan senior dari Departemen Kedokteran Olahraga Changi General Hospital.

"Meskipun aktivitas fisik yang lebih banyak dikaitkan dengan lebih banyak manfaat kesehatan, risiko relatif kematian berkurang setelah 300 menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat setiap minggu," katanya.

“Intensitas sedang dapat didefinisikan sebagai 64-75 persen dari denyut jantung maksimal yang diprediksi,” kata Lim. “Intensitas berat dapat didefinisikan sebagai sekitar 75-95 persen dari denyut jantung maksimal yang diprediksi.” Denyut jantung maksimal yang diprediksi dapat diperkirakan dengan mengambil 220 dikurangi usiamu.

Bagaimana dengan tantangan populer 10.000 langkah sehari? Itu berkat kampanye pemasaran tentang pedometer paling awal, manpo-kei, yang berarti pengukur 10.000 langkah, yang diluncurkan pada Olimpiade Tokyo 1964. Pedometer tersebut secara resmi diluncurkan pada tahun 1965 dengan tujuan untuk memerangi obesitas di Jepang.

“Angka tersebut mudah diingat dan merupakan ukuran yang dapat dicapai secara umum untuk dipahami dan dijalankan oleh masyarakat umum,” kata fisioterapis Mok Hwee Yin dari Departemen Fisioterapi Tan Tock Seng Hospital. “Di Singapura, HPB semakin memopulerkan target 10.000 langkah sehari dengan meluncurkan kampanye National Steps Challenge pada tahun 2016,” katanya.

Terkait latihan penguatan, pedomannya adalah menargetkan aktivitas penguatan otot setidaknya dua kali seminggu, kata Lim, yang melibatkan semua kelompok otot utama dengan intensitas sedang atau lebih tinggi. “Intensitasnya dapat diperkirakan 5-6, pada skala 1-10, berdasarkan kapasitas pribadi individu,” katanya.

“Latihan beban tubuh seperti push-up dan calf raise mudah untuk dimulai, dan perkembangannya dapat dilakukan melalui penambahan beban ringan untuk mencapai intensitas yang sama atau lebih tinggi dari latihan kekuatan tertentu,” kata Lim.

Jika kamu menggunakan mesin beban atau beban bebas, katanya, usahakan untuk melakukan:

• 8-12 repetisi per set
• 2-4 set
• Gunakan resistansi pada 60-70 persen dari maksimum satu repetisi (atau 1-RM, berat maksimum yang dapat kamu angkat untuk repetisi tunggal)
• Sertakan interval istirahat dua hingga tiga menit di antara set

Jika kamu berlatih untuk daya tahan (endurance), kata Lim, targetkan jumlah repetisi yang lebih tinggi (sekitar 15-25 repetisi) untuk 1-2 set, dan dengan interval istirahat yang lebih pendek. “Resistensi tidak boleh melebihi 50 persen dari 1-RM.”

MENGAPA HARUS TRACKING LATIHAN SEJAK AWAL?

Pertama, melacak metrik yang tepat dapat membantu mengurangi risiko cedera dengan tidak melakukan latihan secara berlebihan, kata Kelvin Teo, kepala pelatihan fungsional di RetroFit.

Dan jika kamu diberi jadwal latihan oleh dokter, "metrik memberikan dasar objektif yang dapat digunakan oleh penyedia layanan kesehatan dan kebugaran untuk memantau dan meresepkan aktivitas fisik bagi tiap individu", kata Lim. "Ini mirip dengan bagaimana kita dapat menyesuaikan pengobatan untuk mengobati suatu kondisi."

Bagi yang berolahraga sendiri, melacak metrik dapat memotivasi dalam perjalanan kebugaran kamu, kata Mok. "Metrik memberikan rasa tanggung jawab, membantu menentukan apakah kamu mencapai intensitas latihan atau aktivitas fisik yang ditentukan.

“Selain itu, melacak metrik dari waktu ke waktu dapat menjadi alat yang ampuh untuk memotivasi diri sendiri karena memungkinkan melihat kemajuan dan mendorong kamu untuk lebih meningkatkan aktivitas dan meningkatkan kesehatan kamu,” kata Mok.

METRIK MANA YANG HARUS DILACAK?

Ini tergantung jenis latihannya. “Untuk aktivitas aerobik seperti basket dan lari, kamu mungkin ingin melacak denyut jantung, durasi, dan/atau jarak,” kata Mok. “Untuk latihan kekuatan, kamu mungkin ingin melacak beban yang digunakan dan berapa banyak repetisi yang dapat kamu capai.”

Tujuan latihan kamu adalah faktor penentu lainnya, kata Teo. “Misalnya, jika kamu ingin menyelesaikan maraton, cara sederhana untuk menyusun latihan kamu adalah dengan memasukkan latihan jarak tempuh, yang metrik utamanya adalah jarak dan durasi,” katanya.

Jika kamu ingin menjadi lebih aktif, mengambil lebih banyak langkah saja sudah cukup, kata Teo. “Untuk kebugaran umum, yang lebih penting adalah menjaga aktivitas tetap konsisten.” Pemula kebugaran juga dapat meningkatkan frekuensi aktivitas fisik mereka, kata Lim. “Misalnya, mulailah jalan cepat tiga kali seminggu selama 20 menit, lalu tingkatkan menjadi lima kali seminggu.” Bagi mereka yang rutin berolahraga dan ingin meningkatkan latihan mereka, Mok menyarankan untuk melacak detak jantung. “Memantau detak jantung dapat memberikan wawasan berharga tentang intensitas latihanmu dan memastikan kamu tetap berada dalam kisaran detak jantung targetmu.”

Meskipun kamu dapat menghitung sendiri kisaran denyut jantung yang tepat untuk berolahraga, Mok menyarankan untuk tetap berkonsultasi dengan fisioterapis.

Hal lain yang perlu diperhatikan: "Jika kamu mengonsumsi obat yang dapat memengaruhi atau memperlambat denyut jantungmu, konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis karena rekomendasi denyut jantung yang disebutkan di atas mungkin tidak akurat untukmu," tambah Mok.

Bagaimana dengan latihan penguatan? Apa saja metrik yang harus dilacak? Lacak beban atau berat latihanmu karena peningkatan dapat diukur dari kemampuanmu untuk memindahkan beban dari waktu ke waktu, kata Teo. "Metrik sederhana dapat mencakup beban, repetisi, dan set. Mengalikannya akan memberikan volume untuk setiap latihan," katanya. "Kamu akan tahu apakah latihanmu efektif jika volumenya meningkat."

BAGAIMANA DENGAN OLAHRAGA SEPERTI BULU TANGKIS ATAU SEPAK BOLA?

Untuk olahraga, kata Teo, tingkat upaya biasanya setidaknya pada intensitas sedang. "Berdasarkan pedoman HPB tentang 150 menit aktivitas sedang hingga intens, melacak jumlah menit mingguan akan menjadi yang paling relevan," katanya.

Jika kamu biasa mendaki setiap akhir pekan, berikut saran Teo: "Karena meningkatkan gradien meningkatkan detak jantung, memantau detak jantung dan jumlah menit aktifitas dapat memberi tahu berapa lama kamu dapat mempertahankan tingkat upaya tersebut," katanya.

"Umumnya, semakin bugar, semakin lama kamu dapat mempertahankan upaya pada intensitas yang lebih tinggi. Untuk ini, kamu dapat menggunakan metrik 'flights climbed' di ponsel untuk membantu melacaknya."

WAJIBKAH PUNYA GADGET UNTUK MELACAK KEMAJUAN?

Tidak, kamu enggak perlu investasi smart watch yang mahal atau perangkat yang dapat dikenakan lainnya. "Volume latihanmu dapat dipantau dengan mudah menggunakan prinsip FITT (frequency, intensity, time and type)," kata Lim.

"Intensitas dapat diukur menggunakan tes bicara (kamu harus dapat berbicara tetapi tidak bisa bernyanyi dengan intensitas sedang; kamu tidak dapat mengatakan lebih dari beberapa kata tanpa menarik napas dengan intensitas yang kuat), atau dengan memeriksa denyut nadimu pada jam tangan dengan jarum detik."

Meskipun perangkat yang dapat dikenakan memungkinkan melacak pola latihan dan aktivitas fisik harian dengan mudah, kurangnya kepatuhan pengguna dapat memengaruhi keakuratan. "Jam tangan kebugaran harus dikenakan dengan pas di pergelangan tangan. Jika dikenakan terlalu longgar, dapat memengaruhi detak jantung dan langkah yang diukur," kata Lim. “Apakah ponsel dipegang di tangan atau ditaruh di saku juga dapat memengaruhi data yang diambil.”

"Terlalu bersemangat atau ambisius dengan metrik" yang dipantau oleh gadget baru juga umum terjadi, kata Teo. "Hal ini dapat menyebabkan kelelahan yang dapat menyebabkan cedera."

Tempat berolahraga juga dapat menjadi faktor keakuratan gadget ini. "Perangkat tertentu mungkin lebih baik dalam melacak olahraga tertentu, misalnya, lari dibandingkan berenang," kata Lim. "Beberapa perangkat mengandalkan GPS untuk mengukur jarak dan ini dapat terpengaruh ketika sinyal terhalang oleh gedung-gedung tinggi."

Kesalahan umum lainnya adalah berfokus pada satu metrik saja alih-alih melihat aktivitas secara keseluruhan, kata Mok. Misalnya, banyak orang menggunakan target 10.000 langkah karena paling mudah dilacak menggunakan ponsel apa pun. Namun, mereka tidak menyadari bahwa hal ini hanya memberi tahu mereka tentang jumlah langkah yang diambil – dan bukan metrik lain seperti intensitas, katanya.

Ada juga soal kecurangan. Misalnya, ada orang yang menggoyangkan perangkat yang dapat dikenakan mereka untuk menghitung langkah alih-alih benar-benar berjalan. “Itu tidak meningkatkan kebugaran atau status kesehatan seseorang,” kata Teo.

Dapatkan informasi menarik lainnya dengan bergabung di WhatsApp Channel CNA.id dengan klik tautan ini.