Apa benar konsumsi magnesium bikin tidur nyenyak? Atau malah picu mimpi aneh?

Magnesium lagi naik daun di ranah wellness, dengan klaim bisa bantu tidur lebih nyenyak. Dari testimoni di media sosial sampai obrolan grup chat, mineral ini sukses bikin banyak orang tergoda untuk mencoba.

Dari pejuang insomnia, oma-opa yang jadi fans berat, sampai milenial yang masih maju-mundur, mineral ini lagi hits di kalangan wellness dan pelan-pelan jadi stok wajib di lemari obat banyak orang.

"Secara umum, ada peningkatan penggunaan suplemen, termasuk magnesium, dalam beberapa tahun terakhir,” kata Rachel Wong, ahli gizi dari Departemen Dietetik National University Hospital Singapura.

Pasalnya, mengonsumsi magnesium disebut-sebut dapat membantu tidur dan mengatasi kram otot. Namun, apakah klaim itu benar adanya? 

Dan dengan begitu banyak jenis magnesium di luar sana, mana yang sebaiknya kamu konsumsi? Yuk, kita bahas.

MAGNESIUM ITU BUAT APA SIH?

Magnesium adalah mineral penting, kata Wong, yang punya lebih dari 300 fungsi di sistem kardiovaskular, saraf, otot, dan rangka tubuh kita.

Magnesium juga berperan membentuk protein di tubuh, serta mengontrol kadar gula darah dan tekanan darah.

"Peran utama magnesium terkait dengan metabolisme makanan (lemak, protein, dan karbohidrat), kontraksi otot, dan pembentukan tulang," jelas Wong.

BISA BIKIN TIDUR LEBIH NYENYAK? 

Para ahli belum bisa memastikan bagaimana magnesium membantu tidur, menurut Sleep Foundation. Namun, studi pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa magnesium "membantu tidur lebih cepat dan mencegah bangun lebih awal dari yang diinginkan."

Namun, Wong mengingatkan bahwa "bukti ilmiah tentang hubungan magnesium dan tidur masih lemah dan campur aduk." 

"Sebagian besar penelitian terkontrol punya jumlah partisipan sedikit, durasi singkat, dan mengandalkan laporan pribadi yang bisa bias."

Soal apakah magnesium bisa memicu mimpi aneh, Wong punya teori: "Magnesium berperan dalam mengatur neurotransmitter, seperti memproduksi gamma-aminobutyric acid (GABA), yaitu pembawa pesan kimia utama yang mengurangi aktivitas neuron. GABA bisa mendorong tidur lebih dalam, khususnya tahap REM."

Karena sebagian besar mimpi terjadi di tahap tidur ini, kata Wong, "frekuensi mimpi yang meningkat—yang bisa jadi lebih jelas atau intens—akan lebih mudah diingat oleh seseorang." 

Namun, bukti yang mengaitkan magnesium dan mimpi buruk "tidak kuat karena kebanyakan hanya berdasarkan cerita pengalaman pribadi."

APAKAH KITA BUTUH SUPLEMEN MAGNESIUM?

Menurut The Pharmaceutical Society of Singapore (PSS), "Kebanyakan orang bisa mendapatkan magnesium cukup dari makanan." 

Kemungkinan besar, kamu sudah dapat magnesium cukup dari makanan seperti biji labu, chia seed, bayam, almond, selai kacang, pisang, dan beras merah. 

Jika kamu kekurangan magnesium, biasanya kamu akan merasakan gejala seperti "hilang nafsu makan, mual, muntah, kelelahan ekstrem, dan lemas."

Kalau kamu mengalami defisiensi magnesium yang parah, "bisa muncul mati rasa, kesemutan, kram otot, kejang, atau detak jantung tidak normal."

Namun, gejala-gejala tersebut bukan hanya akibat kekurangan magnesium, bisa juga karena kondisi kesehatan lain.

"Orang yang punya kekurangan magnesium mungkin akan merasakan kualitas tidur lebih baik kalau minum suplemen," kata Wong. 

"Tapi yang kadar magnesiumnya sudah cukup mungkin tidak merasakan perubahan apa pun," jelasnya. 

Mengacu pada US Institute of Medicine, Wong menyarankan konsumsi magnesium sebesar 310mg per hari untuk perempuan dan 400mg untuk laki-laki usia 19–30 tahun. 

Untuk kamu yang berusia 31 tahun ke atas, targetnya 320mg untuk perempuan dan 420mg untuk laki-laki.

Namun, perlu diingat bahwa terlalu banyak mengonsumsi magnesium juga tidak baik. Batasi maksimal 350mg per hari, kata Wong, karena dosis tinggi bisa bikin diare, mual, dan kram perut.